Estrategia de carrera en negativo, ¿reservada para la élite?

Por Toni Peña

¿Cuál es la mejor estrategia de carrera, en negativo o en positivo? Es decir, ¿empezando más fuerte para acabar a menor ritmo (negativo) o empezando más suave para dar más caña en la segunda mitad o parte final (positivo)? ¿O ser constante?

Durante mi etapa profesional como maratoniano lo habitual era correr en negativo. Una estrategia de carrera que conlleva cierto riesgo ya que arrancar más fuerte al principio puede complicar la dosificación de fuerzas. Es decir, salir más rápido es fácil porque es en el momento que vas sobrado de energía pero tienes que regular bien ese “más rápido” para que en la parte final no se acabe convirtiendo en un “demasiado lento” que te haga no alcanzar tu objetivo.

Normalmente, quisiera o no, tenía que correr en negativo no por decisión propia sino porque al iniciarse la carrera veía que era la opción obligada. Cuando estás en la élite y tu objetivo es ganar, no puedes dejar que se te escape la cabeza de carrera y esto te puede llevar a correr en negativo lo tengas previsto o no.

La estrategia de carrera que seguíamos casi todos los profesionales era correr en negativo. Realmente ha sido en esta última década donde los profesionales, sobre todo africanos, han empezado a correr la maratón a nivel mundial en positivo.

Cuando participaba en eventos internacionales donde uno no es el favorito, las liebres (pace makers) van al ritmo exigido por el favorito. Es un momento delicado porque hay que saber si es más prudente salir sólo y correr a tu ritmo, o en cambio correr metido en el grupo de carrera y arriesgar sabiendo que se va a ritmo superior.

Recuerdo la Maratón de Berlín del año 2000 en que salí a mi ritmo ya que los tiempos exigidos por Fabián Roncero a la organización me parecían demasiado arriesgados para mí. Salí detrás del grupo principal y bastante delante del segundo grupo. Lo peor que puede suceder, pero estaba convencido que mi sitio no estaba delante. Pasada la media maratón, la cual pase bastante por detrás, empecé a recoger gente descolgada del grupo principal. A eso del km 38 llegué a ponerme en cabeza. Acabé disputando el sprint con Simon Biwott (que resulta que era el pace maker) y me ganó por cinco segundos.

No es que la élite tenga reservada para ella la opción de seguir una estrategia de carrera en negativo pero sí que se trata de corredores más experimentados que:

• – tienen un mayor conocimiento de sí mismos, de sus ritmos y mayor habilidad para dosificarse;
• – viven para esto y se lo juegan todo en prácticamente cada carrera por lo que no les queda otra que apostar fuerte.

¿Y un popular puede correr en negativo? Pues si ya lleva unos cuantos años en esto del running de tal modo que tiene un mayor control del ritmo y capacidad para dosificarse, podría correr también en negativo. Hablamos de correr en negativo de manera voluntaria. Quiero decir con esto que al final la mayoría de populares corren en negativo pero no porque quieran sino porque no han sabido frenarse o controlar bien el ritmo en la salida. Luego esto les pasa factura viéndose obligados a hacer la última parte bastante más lenta y en muchos casos a no alcanzar su objetivo.

Esta es seguramente la mayor dificultad de cualquier estrategia de carrera, saber cuál debe ser el ritmo de partida y/o de carrera. Es por esto que hay que saber cómo llega uno a la competición y hacer una buena lectura de la prueba.
 

Qué factores tener en cuenta para elegir tu estrategia de carrera

 
Hay distintas cuestiones en las que nos deberíamos fijar para hacer una lectura realista de la carrera:

• – Evolución de tu asimilación de entrenamiento:
  Tú ciclo de entrenamiento específico lo has tenido que trabajar con un determinado objetivo, es decir, un tiempo en el que ibas a realizar esa carrera en concreto. Según hayas ido viendo cómo asimilabas el entreno, podrás hacerte una idea de cómo llegas a la prueba.
  Todo objetivo debe suponer un cierto reto y todo entrenamiento un esfuerzo pero una cosa es completar los entrenos con esfuerzo y otra no ser capaz de terminarlo o no haber podido ejecutarlos por diferentes circunstancias. Un buen plan de entrenamiento completado con esfuerzo es buena señal.
• – Orografía del recorrido:
  Claro está que no es lo mismo correr en llano que en cuesta. Por esto conviene conocer el perfil de la prueba y saber si hay muchos desniveles o si los que hay aparecen antes o después. Según esto sabrás para qué momento tienes que reservar tus fuerzas. Si se trata de subir cuestas, seguramente tengas que bajar un poco el ritmo para completarlas sin fatigarte pero piensa que lo más probable es que luego venga una bajada (antes o después) con la que puedas compensar ese tiempo perdido.
  Yo recomendaría en las subidas intentar “mantener” pero aumentando la frecuencia y recortando la zancada. Una vez arriba soltar tensiones y dejarse llevar pero sin frenarse ni con zapatazos al suelo. Es un momento delicado ya que en bajada los impactos son más fuertes y la musculatura acaba dañada.
• – Experiencia y trayectoria como corredor:
  Si ya llevas unos años corriendo tendrás un mayor control sobre el ritmo, es decir, sabrás mejor cómo y cuando estás llevando tu ritmo de carrera y cuando se te va. Incluso te será más fácil definir tu ritmo de carrera. Si no, es fácil que peques de optimista y vayas más rápido al principio bien porque te cuesta ajustarte al ritmo planeado cuando te ves sobrado de fuerzas, bien porque te enganches al ritmo de los de tu alrededor.
• – Meteorología:
  Demasiado calor o bochorno nos hará más difícil correr y favorecerá la deshidratación. Sin lugar a dudas, en días de mucho calor, hay que ir con mucho cuidado y si te ves obligado a bajar el ritmo, bájalo y por supuesto bebe en cada avituallamiento.
  Si por el contrario es día de lluvia o viento, ojo con los resbalones y con el bajón de ritmo que propicia el viento.

La cuestión es que si por mucho que tu objetivo fuera correr a 5:00, si resulta que muchos días no pudiste entrenar, te encuentras con un importante viento en contra y no llevas muchas carreras encima; pues igual tienes que empezar a 5:15 e ir viendo sensaciones. Desde luego si con este contexto te envalentonas y te lanzas a 5:00, es casi seguro que acabarás pinchando en el último tercio de la prueba más o menos.

Cada uno tendrá que leer sus circunstancias y tratar de ser objetivo con ellas a la hora de definir su estrategia de carrera. Pero ojo con pasarse de conservador que solemos llegar a las carreras sintiéndonos pesados y como con un cierto miedo y eso también nos puede hacer no arriesgar todo lo que debiéramos.

Para mí, la elección de la estrategia de carrera, dependía de este tipo de factores pero también de los rivales que me acompañaran o de otras circunstancias que surgían en el momento.

En carrera se puede tener pensado utilizar una estrategia pero la realidad a veces es totalmente distinta. En más de una ocasión, en una fracción de segundo, debes tomar una decisión y no sabes si es la correcta. Por ejemplo, dentro del grupo alguien decide cambiar e irse hacia adelante, se tiene que ser frío de cabeza y decidir si te quedas en el grupo o bien cambias de ritmo y tiras. Esta decisión dependerá de lo que confíes en el entrenamiento, las sensaciones del momento y otras lecturas que se hagan (quién da el cambio, cuánto falta para llegar, cómo ves de cansados a los otros…).

¿Qué estrategia recomiendo a un atleta popular?

Creo que la estrategia más segura para un atleta popular es salir conservador y plantear la estrategia en positivo. Aunque al final se doblara o se corriera en negativo por poco margen, creo que la primera parte de la maratón se tiene que ir retenido.

Todo esto sin que sucedan cosas como que el perfil del recorrido haga pensar en alternativas mejores. Es decir, si resulta que la primera mitad de la prueba es eminentemente llana pero la segunda cuenta con diversas cuestas, trataría de apretar más en la primera parte contando con que en la segunda el ritmo será probablemente más lento. Así una parte compensará a la otra.

Si se trata de una media maratón o maratón, puedes ir más lento los primeros 2-5 kilómetros y tomarlos como parte del calentamiento (aunque igualmente deberás haber hecho un calentamiento suave antes) y luego ya busca un ritmo cómodo. Siempre habrá tramos en los que sin darte cuenta acabes yendo un poco más rápido y otros en los que te despistes y aflojes un poco. El caso es no perder de vista el cómputo global para ir compensando las pérdidas con las ganancias.

Si llegados los últimos kilómetros te ves con fuerzas, ahí ya dalo todo y aprieta.

Pero sobre todo, haz tu carrera. Siempre ayuda correr acompañado pero si tratando de hacer esto te vieras forzado, olvídate de la compañía y encuentra tu ritmo. Quizá luego os reencontréis pero al final tú tienes el control sobre tus sensaciones y debes saber dosificarte.

No recomendaría a un popular correr en negativo por el riesgo que conlleva. Pasarte de ritmo al principio puede salirte muy caro después por eso creo que esto es una cosa más para corredores experimentados que tienen un buen control de los ritmos. Aunque cómo referencia creo que si optas por esta estrategia de carrera, deberías definir tu tiempo de paso intermedio (la media maratón en el caso de que corras una maratón) y marcar el margen que quieres tener como colchón en la primera parte de la prueba. Por ejemplo si quieres correr la Maratón en 3h, a ritmo constante deberías pasar la media maratón en 1h30. Si pasaras la media maratón en 1h28 tendrías un margen de 2 minutos en la segunda parte.

¿Debería depender mi estrategia de la distancia de la prueba?

Desde luego que sí, no es lo mismo enfrentarse a un 5000 que a una maratón. El ejercicio de control y dosificación de ritmo y fuerzas es mayor cuanto mayor sea la distancia.

Por esto creo que en el caso de corredores populares lo mejor es ser prudente al abordar distancias largas. Empezar la carrera por debajo del ritmo medio de acuerdo a tu objetivo o tratando de ser constante en ritmo. Luego puede pasar que en la segunda parte te veas bien y corras más rápido o bien que el cansancio te obligue a ir más lento.

Pero por mucho que cada vez haya más carreras, estemos familiarizados con ellas y veamos a gente que habla de correr maratones como si no fuera nada; creo que no hay que subestimar estas distancias largas y ser prudente al abordarlas.

Distancias más cortas son otra cosa porque completar un 10000 prácticamente cualquiera que haya seguido un cierto entrenamiento lo va a completar. Aquí el único riesgo es el ritmo y cómo la distancia es más corta, si fueras demasiado frenado en la primera parte igual no te daba tiempo a recuperar en la segunda. O al revés, que salgas muy rápido y te veas obligado a bajar en la segunda parte por cansancio pero al final, se reduce un poco más el margen de error que en media maratón o maratón.

Cómo gestionar el ritmo en un maratón

El maratón es una prueba tan larga como impredecible. El mero hecho de acabarla ya es un buen reto para la mayoría y no sin motivo.

Lo primero que podría decir del maratón es que no creo que sea una distancia con la que se pueda jugar. Así como enfrentarse a un 10K no me parece que tenga mucho riesgo en cuanto a capacidad para completarla. Pero el maratón conlleva haberse tomado muy en serio la preparación.

Aún así, habiendo seguido un buen plan y cumplido con los entrenamientos, siempre la duda de si la acabarás y cómo, está presente. Por eso, con esta distancia, iría a lo seguro.

Para un popular, incluso para los no tan populares, me plantearía la carrera en tres partes:

• – La primera parte, que podría ser el primer tercio, iría a un ritmo muy cómodo (hablo de sensaciones) incluso con la sensación de ir frenado.
• – El segundo tercio, ya la fatiga está aflorando pero todavía se puede llevar el ritmo al cual se ha entrenado y planificado con el entrenador.
• – El tercer tercio, en el que ya todo el mundo sufre, trataría de concentrarme en llegar de la mejor forma y echando el resto. Aquí viene bien como técnica para motivarse y sacar fuerzas buscar momentos emotivos como imaginarte entrando en meta, buscar a familiares o amigos que te estén esperando para recibir su ánimo o crear frases que te hagan pensar en positivo.

Así que, en general, mi recomendación es que el corredor popular apueste por correr en positivo a fin de minimizar riesgos y disfrutar de la carrera. A la élite no le queda otra cosa que apostar por ganar y en ese caso sí que será más indicado seguir una estrategia de carrera en negativo.