Esto te recomendaría para el día de la maratón

Sea tu primera maratón o la decimonovena, enfrentarse a esos 42 km siempre despierta una cierta incertidumbre e incluso temor. Es una distancia suficientemente larga como para que sea complicado tener alguna certeza en cuanto a su resultado. Entonces, le das vueltas a todo. ¿Qué desayuno ese día? ¿Qué ropa llevo? ¿Con qué debo hidratarme? ¿Cuándo tomar geles?

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Estas son las recomendaciones que le daría a un corredor popular en base a lo que ha sido mi experiencia como corredor y lo que he ido viendo mientras entrenaba a otros. Leer más

Recuperarse de una maratón: ¿podré ir a trabajar al día siguiente?

Como buen maratoniano popular es probable que te encuentres con que después de correr una maratón, normalmente en domingo, te espera un día de trabajo el día después. ¿Estarás en condiciones de abordar ese día? ¿Cómo podrías ayudar a la recuperación y a enfrentarte decentemente al día después?

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Es cierto que el esfuerzo de correr una maratón es muy intenso y la recuperación lleva su tiempo. No va a ser cuestión de en un día estar bien pero sí puedes poner en práctica algunas medidas que te ayuden a poder llevar la rutina dignamente. Leer más

Tiradas largas: 10 errores a evitar

Así como parece indiscutible que si preparas una maratón o medio maratón las tiradas largas deben formar parte de tu plan de entrenamiento, a la hora de definir cómo hacerlas hay diversas opiniones. Aunque a cada uno le puedan funcionar distintas cosas, creo que hay ciertas prácticas relativamente frecuentes que es fácil que arruinen el resultado que se busca con este tipo de entrenamiento.

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Desde luego considero que este tipo de entreno es fundamental en un plan de entrenamiento para un objetivo de fondo. No sólo por los beneficios fisiológicos sino también por el entrenamiento mental que supone. Es el entrenamiento que nos puede ofrecer sensaciones más parecidas a las que viviremos el día de la carrera y que nos permitirá probar cuestiones como los geles, vestimenta o complementos de ese día.

Durante toda mi etapa como corredor profesional he contado con este tipo de entrenamiento en mi planificación. Es cierto que he llegado a realizar verdaderas burradas y meterme tiradas de 36 km para preparar una maratón o hacerlas a ritmo medio de 3:25 min/km. Pero de los errores también se aprende y por eso aquí van unos cuantos errores que bajo mi criterio, pueden arruinar los beneficios de este tipo de entrenamiento y de toda una planificación. Leer más

Tirada larga por montaña: ¿incluirla en la preparación de maratón en asfalto?

Aunque estés preparando una maratón o alguna otra competición que se desarrollará en un entorno predominantemente llano, puede ser que vivas entre montañas y te plantees si tiene sentido hacer en ese contexto tu tirada larga. O quizá simplemente te surja la duda de si te beneficiaría alguna tirada larga por montaña en tu preparación para un maratón en asfalto.

Tirada larga por montaña

Partimos de que entiendo por tirada larga superar los 25 km y probablemente rondar los 30km. Es un entrenamiento que se hace con el objetivo de acostumbrar al cuerpo a trabajar con fatiga. Estas son las cosas que yo veo qué implica hacer una tirada larga por montaña. Leer más

Así viví mi maratón olímpico (y esto sigo percibiendo ahora)

Ahora, aunque haya pasado el tiempo, sigo sintiendo como algo especial mi participación en una maratón olímpica. Puedo además analizar mi actuación con otra perspectiva. Pero más allá de lo achacable a cada deportista, hay ciertas cosas que les son ajenas que veo que siguen sin mejorarse en el proceso que rodea a este evento.

Toni Peña atletismo

Tengo que confesar que después de 12 años de mi participación en los Juegos de Atenas, al ver los Juegos de Rio por la tele, sentía cosquillas en el estómago.

Los Juegos Olímpicos son algo totalmente diferente a cualquier otra competición. Es la meta que todo atleta persigue y poder decir que se es Olímpico es algo muy especial.

Acabamos de vivir el momento post-olímpico. Cuando se recibe a los deportistas que han conseguido medalla o sido finalistas por parte de su comunidad autónoma, región o localidad.

Todo el mundo se siente orgulloso de sus deportistas y todos se apuntan al carro del éxito pero quiero recalcar que los únicos protagonistas son ellos mismos. Sólo ellos con su esfuerzo y sacrificio diario han hecho posible este resultado. Sin el apoyo familiar y su sacrificio personal las cosas hubieran ido de otra manera. Leer más

Estrategia de carrera en negativo, ¿reservada para la élite?

Por Toni Peña

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¿Cuál es la mejor estrategia de carrera, en negativo o en positivo? Es decir, ¿empezando más fuerte para acabar a menor ritmo (negativo) o empezando más suave para dar más caña en la segunda mitad o parte final (positivo)? ¿O ser constante?

Durante mi etapa profesional como maratoniano lo habitual era correr en negativo. Una estrategia de carrera que conlleva cierto riesgo ya que arrancar más fuerte al principio puede complicar la dosificación de fuerzas. Es decir, salir más rápido es fácil porque es en el momento que vas sobrado de energía pero tienes que regular bien ese “más rápido” para que en la parte final no se acabe convirtiendo en un “demasiado lento” que te haga no alcanzar tu objetivo.

Normalmente, quisiera o no, tenía que correr en negativo no por decisión propia sino porque al iniciarse la carrera veía que era la opción obligada. Cuando estás en la élite y tu objetivo es ganar, no puedes dejar que se te escape la cabeza de carrera y esto te puede llevar a correr en negativo lo tengas previsto o no.

La estrategia de carrera que seguíamos casi todos los profesionales era correr en negativo. Realmente ha sido en esta última década donde los profesionales, sobre todo africanos, han empezado a correr la maratón a nivel mundial en positivo. Leer más

Correr una maratón, ¿sin geles?

Por Toni Peña

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Hoy en día estamos muy habituados a los geles y otros complementemos energéticos pero la verdad, cuando yo corría no había tanto de esto. Así que, digamos que corría sin geles según los conocemos hoy en día pero bueno, algunas otras cosas sí tomaba.

En lugar de geles, entonces tomábamos compuestos que nosotros mismos nos preparábamos. Al ser atleta invitado por la organización, la mayoría de las veces teníamos nuestro avituallamiento especial cada 5 kilómetros y allí nosotros metíamos aquello que creíamos que mejor nos iba. En realidad no se alejaba mucho de lo que son los geles actuales. Poníamos compuesto de maltodextrina (carbohidratos de rápida asimilación), algo de antioxidante e incluso coca-cola sin nada de gas o un café muy diluido.

Al final un gel no es más que un concentrado de azúcares y sales metidos en muy poco espacio y que provocan una subida energética. Pero para facilitar que tu cuerpo pueda absorberlo debe ser tomado poco a poco, en pequeños sorbos y con agua (nunca con bebidas isotónicas). Si no podría ser una concentración demasiado fuerte para tu estómago y sentarte mal hasta el punto de acabar vomitándolo. Por esto mismo tampoco hay que tomarlos demasiado seguidos si no no serán absorbidos por nuestro organismo. Leer más

El aumento del riesgo a caer enfermo en el corredor, ¿se puede evitar?

Por Toni Peña

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¿Te ha pasado eso de caer enfermo después o antes de una maratón? ¿Y después de un entrenamiento intenso? ¿Te resfrías más de lo normal desde que empezaste a correr? No es raro que los corredores nos veamos en alguna de estas situaciones pero lo que cabe preguntarse es, ¿se pueden evitar?

Ya sabemos que preparar carreras de larga distancia como es una maratón, no es ninguna broma y supone un esfuerzo considerable. Por no hablar del esfuerzo y desgaste que conlleva acabarla. Pues este esfuerzo digamos que lo paga todo nuestro organismo, es decir, se producen una serie de fenómenos que hacen que nuestras defensas bajen. Leer más

Tiradas largas, ¿2 horas máximo o sumar más kilómetros?

Por Toni Peña

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Llevo haciendo tiradas largas desde que preparé mi primera maratón.

Parece que en el hecho de que para preparar una maratón son necesarias las tiradas largas, no hay mucha discusión. Las dudas empiezan cuando tratas de definir qué es una tirada larga, cuántos kilómetros supone y a qué ritmo hay que hacerla.

Para mí, una tirada larga, implica pasar de 25 km de rodaje. Siempre que he preparado una maratón he entrenado incluyendo tiradas de unos 30 km o incluso 34 o más kilómetros en ciertas ocasiones. Esto considero que me ha funcionado bien por eso también soy partidario de que los atletas a los que entreno realicen alguna tirada de este tipo. No son necesarias muchas para preparar una maratón, pero una o dos sí que creo que vienen muy bien. Leer más

Cuando olvidarte del plan de entrenamiento va en tu beneficio

Por Toni Peña

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Aunque suelo hablar de lo importante y clave que es un plan de entrenamiento para progresar, también te digo que hay otros momentos en que el plan no importa, en que te tienes que olvidar de él.

El momento más frecuente se da cuando acabas de pasar tu objetivo. Has competido y bien has alcanzado esa marca para la que llevabas tanto tiempo trabajando, o bien algo ha fallado y no has podido alcanzarla. En un caso por estar exultante de satisfacción y en otro por una cierta rabia que te dice que te tienes que quitar esa espinita, pasados uno o dos días desde la competición empiezas a definir tu próximo objetivo (o a veces en el mismo día). Que si en dos semanas hay una carrerita más corta, que si empiezo la semana que viene con el específico me da tiempo a estar en el siguiente maratón, que si mi amigo me ha propuesto tal carrera… Leer más