Poco tiempo para entrenar: cómo optimizar tu entrenamiento

Cuando se es corredor popular, además de tus entrenamientos, tienes otras muchas cosas en la vida. Compromisos ineludibles, deberes o menos ganas de sacrificio que un corredor profesional, totalmente comprensible. ¿Cómo condiciona esta limitación de tiempo tu mejora como corredor? ¿Qué tipo de entrenamiento es mejor priorizar para aprovechar al máximo el poco tiempo para entrenar que tienes?

poco tiempo para entrenar

Partiendo de la base de que en el atletismo el resultado llega como consecuencia del trabajo constante y de que no hay atajos, ya podemos pensar que no conseguiremos acabar bien un maratón con dos días de entrenamiento semanales. Así que lo primero es aceptar tus circunstancias y adaptarte a ellas. Leer más

Entrenar con calor: ¿modifico mi plan de entrenamiento?

Cuando miras el termómetro en verano y a la vez piensas que te toca un entrenamiento de series, no es raro que puedas pensar, ¿no será una locura hacer esto? ¿Cómo te puede afectar entrenar con calor? ¿Deberías modificar el plan de entrenamiento?

entrenar con calor

Cierto es que parece más razonable bajar el ritmo cuando toca entrenar con calor y no someterse a grandes palizas. En la medida de lo posible hacer encajar un periodo de algunas semanas de descanso en esta época del año más calurosa sería lo más recomendable, pero hay en ocasiones en que esto no es posible.

Si te enfrentas a una maratón por ejemplo en octubre, sobre julio tendrás que empezar el ciclo específico y esto significa venir con una base ya de antes. Así que nadie te evita entrenar con calor. Leer más

Parar de correr en verano, ¿es conveniente?

Llega el verano, el calor, los planes de ocio al aire libre, las vacaciones… Un conjunto de factores que hacen que uno se platee parar de correr en verano unas semanas pero, ¿perderás todo lo que has ganado con el entrenamiento del invierno? ¿Merece entonces la pena parar de correr?

parar de correr en verano

No hay duda de que ha sido el trabajo constante de varios meses lo que te ha llevado a alcanzar un buen estado de forma. Igualmente es cierto que cuando uno deja de entrenar, bien por lesión u otras circunstancias, luego se encuentra con que volver a retomar sus ritmos de entrenamiento se hace difícil. Así que, en base a esto uno podría cuestionarse lo oportuno o no de parar de correr. Leer más

Correr en ayunas: ¿impide completar un buen entrenamiento?

correr en ayunas

Por cuestiones de horarios o en épocas más cálidas es frecuente que muchos corredores salgan a entrenar a primera hora de la mañana. Esto implica para muchos de ellos salir a correr en ayunas. ¿Se puede hacer un buen entrenamiento en ayunas?

Personalmente, ningún entrenador me ha recomendado nunca salir a correr en ayunas ni es algo que yo recomiende a mis corredores. No obstante, en ocasiones yo sí he tenido que hacerlo pero era porque las circunstancias me obligaban. No puedo hablar guiado por ningún estudio científico sobre el tema pero sí en base a mi experiencia y sensaciones.

Durante mi etapa de entrenamiento en la residencia Blume en Madrid en la que estaba becado para prepararme como atleta pero a la vez estudiaba en la universidad, me vi obligado a realizar algunos entrenos en ayunas. La cuestión es que tenía sesiones dobles de entrenamiento y la primera sesión la tenía que hacer antes de ir a la universidad, esto suponía madrugar mucho y el comedor todavía no estaba abierto. Entonces me limitaba a rodar unos 8 ó 12 kilómetros. Leer más

¿Le sacas rendimiento a unas series si las haces cansado?

Por Toni Peña

series cansado

Todo corredor sabe que hay días y “días”. Días en los que realizas el entrenamiento sin apenas despeinarte y días en que todo cuesta, aunque tengas que hacer un simple rodaje regenerativo. Lo malo es que coincida un día “difícil” con una sesión de entrenamiento de series o algún otro trabajo duro.

¿Pero y si además empiezas a ver que están coincidiendo muchos días de esos en que estás cansado con entrenamientos de series? Es decir, que llegas cansado al entreno y ves que no puedes completarlo. Pasa una vez y otra vez y al final muchos de tus entrenamientos de series se quedan sin acabar, ¿sirve entonces para algo el trabajo? ¿Qué puede estar pasando?

El entrenamiento de series supone un trabajo exigente dirigido a ayudarte a correr más rápido y con múltiples beneficios para tu mejora de rendimiento. En principio, cuanto mejor puedas completar el trabajo planteado, mejor resultado te dará pero claro, tiene que estar bien programado el entrenamiento. Es decir, no sirve de nada completar la sesión relajadamente si resulta que estás trabajando a un ritmo muy cómodo para ti y que no te está resultando exigente. Leer más

¿He llegado ya a mi techo como corredor?

Por Toni Peña

techo corredor

Cuando empiezas a correr es fácil notar mejoría en no mucho tiempo. Pero después de 2-3 años corriendo empiezas a notar que bajar tu anterior marca es cada vez más complicado; que te cuesa cada vez más esfuerzo conseguir recortar un minuto a tu marca. ¿Quiere decir esto que estás cerca de tu techo como corredor? ¿Cuándo suele llegar un corredor a su límite?

Los primeros meses de trabajo de un corredor la evolución se concentra en darle forma al cuerpo para que se adapte a correr y al impacto que esto supone así como fortalecer la capacidad aeróbica. Una vez que aguantamos bien una hora corriendo, empezamos a hablar de objetivos y marcas.

Durante los 2 ó 3 primeros años de entrenamiento, es fácil competir y bajar marca. Dependiendo de tu dedicación, ambición y si estás siguiendo un plan de entrenamiento adecuado que saque lo mejor de ti mismo, la mejora de rendimiento podrá ser más o menos rápida.

Puede ser que al pasar esta primera fase de evolución más rápida empieces a detectar una cierta repetición en tus marcas. Entonces quizá te cuestiones si será que te estás acercando a tu límite como corredor y a partir de aquí sólo puedes mantener tus marcas o empeorarlas. Leer más

Correr rápido cuando tendrías que ir lento te alejará del éxito

Por Toni Peña

correr rapido o lento

¿Te has pillado alguna vez en tus entrenamientos diciendo cosas del tipo: “cómo voy a correr el día de la carrera a 4:30 si hoy haciendo menos distancia a 4:50 voy que no puedo más”? Muchas veces nos pasa esto, creemos que nuestros entrenamientos son una manera de probarnos o que si apretamos más el ritmo entrenando, esto nos beneficiara para acercarnos al ritmo de competición y nos llevará a correr rápido.

Sin embargo, esto no funciona así.

Ya he comentado en otras ocasiones que un plan de entrenamiento correcto es aquel que está equilibrado en cuanto a trabajo de fuerza, resistencia, velocidad, ritmos sostenidos (series y intervals), coordinación y estrategia, y lo más importante, el descanso.

Es por esto que un plan de entrenamiento no es sólo salir a rodar varias veces por semana distintas distancias e intentar apretar el ritmo para acercarse al de competición. Un buen plan de entrenamiento combina diferentes tipos de sesiones. Algunas de ellas incluyen rodajes pero otras muchas son cuestas, series, fartleks, rodajes mixtos… Todos estos ingredientes mezclados en su correcta medida y realizados en el momento adecuado, acaban llevando a una mejora global de tu rendimiento y a que alcances tu objetivo.

Para vencer el miedo o la duda de si el día de la competición vas a correr rápido y vas a estar a la altura de tu objetivo, hay que confiar en que la supercompensación haga su efecto. ¿En qué consiste esto? Leer más

Entrenamiento de series para corredores: para qué y cómo ejecutarlo

Por Toni Peña

entrenamiento series corredor

Ya hemos dicho en otras ocasiones que entrenar running no es sólo correr. Hay una base del entrenamiento que la forman los rodajes pero trabajar la fuerza, la coordinación o el ritmo también son factores importantes. Es aquí donde entra en juego el entrenamiento de series.

Cuando uno empieza a correr lo más adecuado es empezar corriendo suave e incluso alternando con tramos caminando. A base de ir repitiendo los días de entrenamiento e incrementando las distancias se va notando mejoría hasta que llega un momento, después de unas semanas de entrenamiento, en que uno se sorprende corriendo una hora seguida.

El entrenamiento de series es prescindible en esta primera fase. El primer objetivo de alguien que se inicia en el mundo del running es acostumbrar al cuerpo al impacto, mejorar su capacidad aeróbica y su condición física.

El entrenamiento de series entra en juego cuando se trata de mejorar ritmos. Este momento puede llegar cuando ya te has iniciado en el running, llevas un tiempo entrenando y tu evolución a base de rodajes suaves se estanca. O puede haberte pasado que lleves mucho tiempo en el running pero hayas centrado prácticamente todos tus entrenamientos en rodajes, es fácil que entonces sientas que llega un punto en que te cuesta ver mejoras. Leer más

Haz mejor tu plan de entrenamiento con la ayuda de un diario de entrenamiento

Por Toni Peña

Siempre nos preocupamos mucho por tener un plan de entrenamiento para correr que nos ayude a conseguir nuestro objetivo pero solemos olvidarnos de otra parte muy importante para nuestro entrenamiento: el diario de entrenamiento.

¿Qué es? El conjunto de notas que recogen la información más importante de los entrenamientos que has realizado ordenados por fechas. Sirve para llevar un control de los entrenamientos que realizamos; no con el fin de tener una información inmediata del entreno pero sí para observar cómo se progresa a medio plazo.

Por un lado, deberías tener tu plan de entrenamiento que te ayude a llevar una planificación de entrenamientos y a saber qué debes hacer cada día. Sin embargo, en el diario de entrenamiento se anotará lo que realmente se hace (también se pueden anotar las causas que han motivado los posibles cambios respecto al entrenamiento planificado, como puede ser una enfermedad, calor, frío…).

¿Qué información deberíamos anotar en este diario? Leer más

La hidratación, arma fundamental para correr mejor

Por Toni Peña

Los que me conocéis sabéis que soy cansino con el tema de la hidratación, pero a mi modo de ver es un tema primordial.

La hidratación es muy importante para un atleta durante todo el año pero cobra una importancia extraordinaria cuando se entrena con calor.

El agua regula la temperatura del cuerpo y si éste no está bien hidratado, deja de funcionar a su nivel óptimo, experimentando fatiga, calambres musculares, náuseas, mareos…

hidratarse corriendo

Al realizar ejercicio físico de intensidad la reposición solo de agua no es suficiente, se deben consumir bebidas isotónicas. Los electrolitos como el sodio, el cloro, el potasio, el magnesio, el fósforo… ayudan al correcto metabolismo del cuerpo y su normal funcionamiento.

Cuanto más deshidratado se esté, menor será la capacidad para sudar, por tanto se elevará la temperatura corporal. Si no se produce una hidratación o reposición adecuada, se puede llegar a una deshidratación extrema y producirse un golpe de calor. Leer más