Correr rápido cuando tendrías que ir lento te alejará del éxito

Por Toni Peña

correr rapido o lento

¿Te has pillado alguna vez en tus entrenamientos diciendo cosas del tipo: “cómo voy a correr el día de la carrera a 4:30 si hoy haciendo menos distancia a 4:50 voy que no puedo más”? Muchas veces nos pasa esto, creemos que nuestros entrenamientos son una manera de probarnos o que si apretamos más el ritmo entrenando, esto nos beneficiara para acercarnos al ritmo de competición y nos llevará a correr rápido. Sin embargo, esto no funciona así.

Ya he comentado en otras ocasiones que un plan de entrenamiento correcto es aquel que está equilibrado en cuanto a trabajo de fuerza, resistencia, velocidad, ritmos sostenidos (series y intervals), coordinación y estrategia, y lo más importante, el descanso. Es por esto que un plan de entrenamiento no es sólo salir a rodar varias veces por semana distintas distancias e intentar apretar el ritmo para acercarse al de competición. Un buen plan de entrenamiento combina diferentes tipos de sesiones. Algunas de ellas incluyen rodajes pero otras muchas son cuestas, series, fartleks, rodajes mixtos… Todos estos ingredientes mezclados en su correcta medida y realizados en el momento adecuado, acaban llevando a una mejora global de tu rendimiento y a que alcances tu objetivo.

Para vencer el miedo o la duda de si el día de la competición vas a correr rápido y vas a estar a la altura de tu objetivo, hay que confiar en que la supercompensación haga su efecto. ¿En qué consiste esto?

La supercompensación es el fenómeno a través del cual un músculo que ha sido sometido a un esfuerzo se recupera, tras un periodo de regeneración o descanso, y supera su nivel o estado inicial. Este es el efecto que se espera conseguir durante esas dos últimas semanas de entrenamiento anteriores a la competición en las que se baja considerablemente la carga de entrenamiento, tanto en volumen como en intensidad, buscando la frescura del cuerpo.

Durante la preparación de la competición, sobre todo en el ciclo específico, se ha sometido al cuerpo a una sobrecarga de entrenamiento que conlleva un estrés físico y psicológico. Estas sobrecargas se aplican según un plan de entrenamiento en el que hay cargas de tres semanas duras por una semana de descarga. Las dos últimas semanas del plan se suaviza el entrenamiento con el fin de llegar a la competición totalmente descansado y sintiéndose más rápido, más resistente y más fuerte. Es entonces cuando se espera que el cuerpo asimile todo el trabajo realizado y se recupere superando el estado inicial del que partía al principio del ciclo específico de entrenamiento. Todos los músculos y sistemas que se han trabajado habrán mejorado y estarán preparados para complementarse y aportar cada uno sus mejores cualidades durante la competición.

Entonces, el objetivo planteado podrá ser alcanzado siempre y cuando se haya seguido un plan de entrenamiento correcto y se hayan ejecutado todas o la mayoría de sus sesiones. En ese momento se correrá sin fatiga acumulada.

 

¿Qué pasa si intentas probarte en cada uno de tus entrenamientos?

 
Es decir, si el día que tenías que hacer rodaje lento o regeneración tratas de forzar el ritmo y te dedicas a correr rápido. Si por costumbre usas estas sesiones como test, lo que consigues es acumular cansancio y producir un desgaste muscular y articular del cual te costará recuperarte. Estás empleando las sesiones enfocadas a regenerar o recuperar tu organismo para seguir exigiéndole.

Con este tipo de práctica lo más probable es que te pasen estas dos cosas:

  • 1. “Corres la maratón” en una fecha anterior a la marcada como objetivo. Estarás haciendo que tu cuerpo sufra un desgaste similar al que debería realizar el día de la maratón o competición con anterioridad. Por tanto, el día del objetivo no rendirás según las expectativas.
  • 2. Te habrás puesto tan fino, que te habrás pasado de entrenamiento. No hay peor sensación que correr un maratón pasado de forma. Las semanas previas verás que cada vez te cuesta más realizar entrenos que antes sí hacías con facilidad. Dormirás mal, te surgirán dudas y estarás en la encrucijada de qué hacer con tu competición. La mayoría de las veces se compite por todo el plan que supone preparar una maratón (tiempo dedicado al entrenamiento, gastos ocasionados por desplazamiento y hospedaje y la más importante, la logística familiar que llevamos detrás).

En definitiva, no disfrutarás de la competición por una mala planificación de tus entrenamientos. Con mucha frecuencia nos olvidamos de esta premisa “A VECES, MÁS ES MENOS”.

Durante la preparación de la maratón, se tiene que ser muy frío y no dejarse llevar por la euforia que nos pueda invadir en algunos entrenamientos. Soy de la opinión de que exhibiciones, contadas y en su momento preciso. Siempre hay que pensar que al día siguiente hay más. Durante la semana se tiene que entrenar fuerte pero también se tiene que saber regenerar cuando toca y descansar cómo y cuánto se debe.

El otro gran perjuicio que se sufre cuando uno convierte los rodajes lentos y las regeneraciones en rodajes en los que corres más rápido, es que te estás olvidando de realizar tiradas lentas en tus entrenamientos. Por mucho que pueda parecer que tienen poco sentido y hacernos dudar de que puedan implicar algún tipo de mejora cuando en el fondo lo que queremos es correr más rápido, estos rodajes lentos son muy importantes.

Puesto que ya está claro que un plan de entrenamiento correcto no se basa sólo en rodar y hay determinadas sesiones más enfocadas a trabajar los ritmos, las sesiones de rodaje lento también son necesarias para producir beneficios como:

  • Evitan que caigas lesionado ante un mismo volumen de kilómetros ya que al correr rápido siempre tu cuerpo no se recupera y la lesión está casi asegurada.
  • Evitan el sobreentrenamiento. El descanso también forma parte del entrenamiento. Si se entrena siempre al límite se acabará sufriendo sobreentrenamiento. Si uno está sobreentrenado se altera la calidad del sueño. Si no duermes, no recuperas. Cuando dormimos profundamente, el cuerpo libera la hormona del crecimiento, hormona clave para ayudar a la recuperación fisiológica tras el entrenamiento.
  • Hay que enseñar al cuerpo a consumir de otra fuente de energía. Nuestro cuerpo tiene varias fuentes de energía: carbohidratos (glucógeno almacenado en músculos e hígado), grasas (que el cuerpo utilizará cuando los depósitos de carbohidratos ya están agotados) y proteína (sólo se utilizarán de manera drástica y excepcional). Según el tipo de “combustible”, nuestro cuerpo utiliza dos sistemas diferentes el aeróbico (relacionado con las grasas como combustible) y el anaeróbico (relacionado con el consumo de glucógeno). Nunca se trabaja de forma absoluta, es decir, la energía recibida no proviene al 100% del sistema aeróbico o anaeróbico. En una maratón la contribución aeróbica es superior al 90% y esta es la que se trabaja en los rodajes lentos. El entrenar a ritmos lentos enseñará a nuestro cuerpo a consumir grasas, consumo aeróbico.

Si estás siguiendo un plan de entrenamiento adecuado a tu objetivo, tienes que confiar en que cada sesión te aportará algo. Aunque parezca que correr rápido o exigirte más intensidad va a incrementar tu mejora, no será así. Ya ves que incluso los rodajes lentos que parecen demasiado suaves para aportar nada, resultan una pieza clave en el conjunto de tu preparación. Mejor que no te pueda la duda o la ansiedad que te incitan a correr rápido y confía en tu plan de entrenamiento.

 

12 thoughts on “Correr rápido cuando tendrías que ir lento te alejará del éxito

  1. Bons apunts Toniet. Són necessàries aquestes aportacions. Sa gent s’ ha de donar conte de que sa combinació d’entrenaments d’alt impacte neuromuscular i Intensitat amb els regeneratius i de gran valor oxidatiu és sa clau d’un Bon rendiment. Això ben regulat amb un bon tapering o període de descàrrega en es moment just fa que sa supercompensació sigui òptima, per tant ses sensacions en es dia “D” també. Una aferrada

    • dice

      Hola Antoni,
      Gràcies pel teu comentari.
      Posar-se mínimament en forma no és difícil, i és una equivocació voler anar al màxim cada dia. També és cert que la majoria practica esport de manera amateur, però les lesions no distingueixen amateurs de professionals. Estic cansat de veure gent que li agradaria seguir practicant esport però per haver fet una etapa de “burrades” ara no els hi queda altra que estar aturats.
      Només que aquests comentaris puguin servir a algú ja em sentó per satisfet.

  2. Saúl Martín dice

    Qué difícil es llevarlo a cabo, al menos para mí. Yo soy de los que casi siempre, cuando hago un tirada, pienso que no podré correr en una competición a un ritmo superior cuando en los entrenamientos voy 40 o 50 segundos más lento.
    Pero está claro que hay que dejarse asesorar por los que realmente entienden de esto.

    • Toni Peña dice

      Gracias por el comentario, Saúl.
      Jeje, sí, para muchos no es fácil, sin darte cuenta empiezas a ir más rápido de lo que deberías pensando que eso te beneficia. Pero al final, si el trabajo se ha hecho bien, los resultados acaban saliendo.

  3. Leandro dice

    Mi ritmo de competición en 10 kilómetros es de 38 minutos. ¿Entonces si corro dos o tres veces por semana 2 km a ritmos de 4:40 no me volveré más lento? Esa pregunta me la hago muchas veces y reconozco que a veces me emparanollo porque pienso que si ruedo lento dos días seguidos puedo perder chispa. Me ha gustado leer tu articulo para ver si se me quita el miedo a correr lento. Gracias

    • Toni Peña dice

      Si tu ritmo de competición es un poco por debajo de 4′ el km, correr un par de veces por encima de 4’30 no te hará ser más lento, en absoluto.
      Como digo muchas veces, el plan de entrenamiento bueno es aquel que tiene un equilibrio de todos los aspectos y en tu caso debes buscar la chispa, velocidad, reacción… en otro tipo de trabajo, no únicamente en los rodajes.

      Saludos

  4. Sergio Rodríguez dice

    Buenas,

    Hace unos años, antes de ponerme en manos de Toni Peña, nunca o casi nunca rodaba lento, ni siquiera hacía series… me ponía las zapatillas y me iba a hacer unos cuantos kms y al no ser muy constante (2 veces por semana…) pues tampoco notaba fatiga acumulada ni nada… Poco antes de hacer los entrenamientos guiados por Toni, entrenaba ya 4 veces por semana e intentaba llevar una rutina más “estricta” a la hora de entrenar, pero seguía con la misma tónica… rodajes de 5-8km a 4 minutos el km… hubo un momento en el que me veía fenomenal, hacía kms por debajo de 4′ y me sentía mejor que nunca… hasta que de un día para otro, bajar de 4:20 el km me resultava imposible… acababa los entrenos agotado física y mentalmente… no entendía el porqué… había llegado a mi tope de forma y estaba en caída libre, tuve que parar de correr y además llegué a pensar que no podría volver a correr a ritmos más rápidos… me obsesioné

    Medio año después, recuerdo el primer entreno con Toni… 6km a 5 minutos el km… no entendí nada… y me costó HORRORES ir a ese ritmo. Ahora me parece lo más normal y a veces rezo para tener más entrenos de estos jeje

    Gracias por estas entradas tan buenas.

    Saludos

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

  Acepto la política de privacidad

Bikilo Running te informa que los datos de carácter personal que nos proporciones rellenando el presente formulario serán tratados por Otsu Sport S.L. como responsable de esta web. Finalidad de la recogida y tratamiento de los datos personales: proporcionar permiso para dejar comentarios en la página web. Legitimación: Consentimiento del interesado. Destinatarios: Bikilo Running. Derechos: Podrás ejercer tus derechos de acceso, rectificación, limitación y suprimir los datos en info@bikilo-running.es así como el derecho a presentar una reclamación ante una autoridad de control. Puedes consultar la información adicional y detallada sobre Protección de Datos en nuestra web: bikilo-running.es, dentro de nuestra Política de Privacidad.