¿Qué entrenamiento hacer durante la pretemporada?

Pese a que el calor sigue apretando, para estar medianamente a punto en septiembre, toca retomar los entrenamientos. Puede ser que prepares una maratón en otoño o simplemente busques iniciar la temporada, ¿qué tipo de trabajo deberías hacer en pretemporada?

Cuando tienes un objetivo a la vista, lo normal, es que los meses anteriores sigas un plan de entrenamiento específico orientado a ese objetivo. Así, si preparas una maratón, yo cuento con que las 12 semanas anteriores serán de plan específico y en el caso de una media maratón las 10 u 8 semanas anteriores. Pero no se empieza con el plan específico viniendo de la nada. Lo suyo es que previamente hayas realizado un cierto trabajo y que llegues al inicio del ciclo específico con una base óptima para asimilar el trabajo más intenso propio de esa fase. Leer más

Podrías no estar aprovechando al máximo tus capacidades

Por Toni Peña

¿Alguna vez te has preguntado si estarías siguiendo el ritmo correcto al hacer tus series? ¿Has dudado de tu entreno cuando has visto que tu colega decía que él no hacía fartleks porque no le gustaban y que mejor hacia un rodaje más rapidito? ¿Has tenido cargo de conciencia en un día de descanso porque pensabas que debías estar corriendo?

Cuestiones así le asaltan a uno cuando duda de si está siguiendo un plan de entrenamiento correcto. Algo que puede pasar cuando uno se auto-entrena sin tener los suficientes conocimientos o sigue un plan estándar que está hecho para un tipo medio que no tiene por qué ser como tú (seguramente no lo es).

¿Cuándo se soluciona todo esto? Cuando el plan está adaptado a ti. A tus habilidades, a tu objetivo, a tu estado de forma, a tu trayectoria… A todo aquello intrínseco a tu persona que necesita un desarrollo compensando según tus características para que percibas el rendimiento y te mantengas motivado. Leer más

Nadar: ¿puede ser contraproducente para el corredor?

Por Toni Peña

nadar corredor

¿Contemplas sesiones de natación en tu plan de entrenamiento? Hay quien introduce nadar en su plan de entrenamiento como corredor a modo de entrenamiento cruzado. Trabajas todo el cuerpo y principalmente el tren superior que suele fortalecerse menos al correr. Pero, ¿podría llegar a ser un lastre este fortalecimiento del tren superior?

Es cierto que los corredores solemos caracterizarnos más por ser finitos y no contar con espaldas anchas y brazos fuertes, al contrario que los nadadores.

No obstante, no será la primera vez que diga que para correr no hay que entrenar sólo corriendo y que la condición física también es necesaria. Introducir sesiones de condición física o gimnasio en las que también se trabaje el tren superior es importante para llevar un desarrollo equilibrado de los distintos grupos musculares de nuestro cuerpo. Es por esto que tampoco creo que haya que rechazar otros deportes en los que el trabajo del tren superior tiene más presencia. Aunque sí hay que medir hasta qué punto pueden ser o no un complemento. Leer más

Cuando olvidarte del plan de entrenamiento va en tu beneficio

Por Toni Peña

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Aunque suelo hablar de lo importante y clave que es un plan de entrenamiento para progresar, también te digo que hay otros momentos en que el plan no importa, en que te tienes que olvidar de él.

El momento más frecuente se da cuando acabas de pasar tu objetivo. Has competido y bien has alcanzado esa marca para la que llevabas tanto tiempo trabajando, o bien algo ha fallado y no has podido alcanzarla. En un caso por estar exultante de satisfacción y en otro por una cierta rabia que te dice que te tienes que quitar esa espinita, pasados uno o dos días desde la competición empiezas a definir tu próximo objetivo (o a veces en el mismo día). Que si en dos semanas hay una carrerita más corta, que si empiezo la semana que viene con el específico me da tiempo a estar en el siguiente maratón, que si mi amigo me ha propuesto tal carrera… Leer más

Algunas cifras de referencia en torno a planes de entrenamiento (infografía)

Cuántas veces te han surgido dudas como estas: ¿estaré corriendo los kilómetros correctos cada semana? ¿cuántos kilómetros tendría que hacer como tirada larga? ¿cuántos días debería entrenar cada semana? ¿cuánto debe durar mi ciclo de entrenamiento específico para maratón?

En esta infografía te mostramos algunas de las cifras de referencia que maneja Toni Peña para diseñar los planes de entrenamiento de sus atletas. Leer más

La pretemporada importa, considérala en tu plan de entrenamiento

Por Toni Peña

ejercicios pretemporada corredor

¿Has dejado de entrenar en verano o has bajado el ritmo y ahora te preparas para volver a tu rutina de entrenamiento? Entonces tu plan de entrenamiento se caracterizará por desarrollar el trabajo propio de la pretemporada, la etapa clave para tu trabajo posterior.

Las temporadas atléticas se dividen en tres fases: la pretemporada, la temporada y la fase de descanso o transición. La pretemporada es la fase anterior a la temporada y el objetivo fundamental es preparar el cuerpo para poder asimilar las cargas de trabajo que se le va a exigir durante la temporada. Por eso se trabaja principalmente la condición física. Es necesario realizar un exhaustivo trabajo a fin de iniciar la temporada con unos cimientos  bien consolidados.

Cuando programan la temporada, entrenador y atleta, plantean sus objetivos desarrollando dentro de la misma sus ciclos y mesociclos de trabajo. Entonces se definirá en qué momentos el plan de entrenamiento desarrollará el trabajo de pretemporada.

Durante mi etapa como atleta profesional, mi planificación anual constaba de dos pretemporadas. Algo que nada tiene que ver con las planificaciones que hoy en día se llevan a cabo. Aunque también es cierto que una cosa era la planificación y otra la realidad ya que en la primera no se contemplaba la aparición de las inevitables lesiones, lo cual hacía que la planificación nunca acabase cumpliéndose al 100%. Leer más

¿Qué hay detrás del plan de entrenamiento personalizado de Bikilo Running?

Puede ser que ya te hayas iniciado en el mundo del running y hayas llegado a sorprenderte de aguantar una hora corriendo (visto lo que aguantabas al principio…). Puede ser que lleves tiempo corriendo y busques una mejora en tu marca. O puede ser que quieras empezar a correr y no veas muy claro cuánto ni cómo debes entrenar.

Y puede ser que hayas llegado a preguntarte: ¿me convendría seguir un plan de entrenamiento? Pues depende de tu caso y objetivo pero estas son algunas de las ventajas de seguir un plan de entrenamiento:

  • – Aprovechar tu esfuerzo para maximizar resultados
  • – Reducir el riesgo de lesiones
  • – Seguir un desarrollo equilibrado en cuanto a fuerza, resistencia y velocidad
  • – Abordar nuevos objetivos o superar el estancamiento

Hay muchos planes de entrenamiento estándares según tipo de objetivo que puedes encontrar fácilmente. Sin embargo, nosotros te proponemos un plan de entrenamiento personalizado. ¿Por qué? Leer más

Cómo empezar a correr progresando y sin lesiones

Por Toni Peña

recomendaciones para empezar a correr

 

¿Te has lanzado a empezar a correr pero no sabes cómo seguir con la práctica del running? ¿Cómo progresar en tu entrenamiento y evitar lesiones? Estas recomendaciones te ayudarán en tus inicios y superada la primera fase, cuando decidas abordar tu primer objetivo.

  • 1. Sé paciente. El cuerpo tiene que coger forma, no está preparado para afrontar una progresión elevada en tus entrenamientos, tanto en volumen como en intensidad. Mi recomendación es ir solidificando etapas a fin de evitar lesionarte. Correr es fácil pero conlleva un impacto, si el cuerpo no está preparado ni acostumbrado a recibir este impacto, es frecuente caer lesionado.  Lo prudente al empezar a correr es ir alternando fracciones de tiempo de correr de 5, 10, 15 minutos dentro de un “entrenamiento” de andar. Tal como van pasando las jornadas los periodos de correr van aumentando,  en contraprestación se anda menos.
  • 2. Entrena tu condición física. En esta primera fase es más importante conseguir un buen tono muscular que correr. Se deberían alternar las sesiones de carrera con sesiones de musculación. La importancia de este buen tono muscular viene marcado por el impacto que se produce con cada zancada. El correr supone impactar con una fuerza equivalente a nuestro peso multiplicado por tres.  Imagina esto cientos y cientos de veces durante un 10 kilómetros,  media maratón o maratón. Con la condición física haremos que la musculatura absorba parte de este impacto.  Así los cuádriceps y el vasto interno protegerán en cierta manera las rodillas,  un buen tono abdominal y lumbar protegerán nuestra espalda,  un buen sóleo y gemelo protegerán nuestro tobillo.

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Haz mejor tu plan de entrenamiento con la ayuda de un diario de entrenamiento

Por Toni Peña

Siempre nos preocupamos mucho por tener un plan de entrenamiento para correr que nos ayude a conseguir nuestro objetivo pero solemos olvidarnos de otra parte muy importante para nuestro entrenamiento: el diario de entrenamiento.

¿Qué es? El conjunto de notas que recogen la información más importante de los entrenamientos que has realizado ordenados por fechas. Sirve para llevar un control de los entrenamientos que realizamos; no con el fin de tener una información inmediata del entreno pero sí para observar cómo se progresa a medio plazo.

Por un lado, deberías tener tu plan de entrenamiento que te ayude a llevar una planificación de entrenamientos y a saber qué debes hacer cada día. Sin embargo, en el diario de entrenamiento se anotará lo que realmente se hace (también se pueden anotar las causas que han motivado los posibles cambios respecto al entrenamiento planificado, como puede ser una enfermedad, calor, frío…).

¿Qué información deberíamos anotar en este diario? Leer más

La técnica de carrera, clave para mejorar tu eficiencia corriendo

Por Toni Peña

Tecnica carrera

Para mejorar como corredor y aumentar tu eficiencia corriendo, la técnica de carrera debe ser una parte fundamental de tus entrenamientos.

Al entrenar,  no debemos buscar únicamente el desplazarnos rápido. Debemos tratar de desplazarnos de la manera más eficiente, económica y rápida (evidentemente), es decir, sin malgastar energías realizando gestos o vicios que no ayuden.

De ahí la importancia de la técnica de carrera, concebida como aquella forma de correr que nos permite hacerlo de la manera más eficiente posible, con el menor gasto energético. Si nuestra forma de correr es correcta, seremos más eficientes y evitaremos, en cierta medida, las lesiones.

¿Cómo podemos conseguir mejorar nuestra eficiencia corriendo? Mediante la repetición de ciertos ejercicios que consiguen acostumbrar a nuestros músculos y articulaciones a correr de una determinada forma.
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