Mismo ritmo en maratón y media maratón: qué está pasando

Cuando uno compite en diferentes distancias, lo lógico es que en distancias mayores salga un ritmo medio más lento que en distancias menores. Es decir, tu ritmo medio en una maratón debería ser más lento que el ritmo medio de tu media maratón. Si te encuentras con que tu ritmo en maratón y media maratón es prácticamente el mismo o muy similar, ¿qué puede estar pasando? ¿Puede estar fallando algo?

Hay que partir de la base de que no estamos comparando carreras que disten entre sí un año o se haya producido entre ellas un cambio radical como podría ser pasar de entrenar solo a hacerlo con entrenador. Más bien consideramos que se han realizados con estados de forma parecidos o dentro de una progresión gradual como corredor y en fechas cercanas.

Por qué tendríamos que preocuparnos

Lo más preocupante es que tengamos en media maratón un ritmo medio igual al que hemos llevado en maratón. O que el ritmo de 10 kilómetros sea igual al de media maratón en lugar de que haya ciertas diferencias.

Si en ambas competiciones estábamos bien para competir, sin arrastrar lesiones, salir de enfermedades o enfrentarnos a condiciones adversas por circuito o climatológicas, esto no debería darse. Incluso con según qué condiciones adversas, llegar a llevar un ritmo igual entre distancias que son el doble, no lo veo muy justificado.

Considerando que a mayor distancia, mayor fatiga acumulada y más pérdida de ritmo respecto a distancias más cortas, no debería ser el mismo ritmo el que se consiguiera en ambas pruebas. Cuando decimos que tu marca en maratón no será igual a dos veces el tiempo que has tardado en hacer la media maratón sino un poco más, es porque el ritmo en maratón será más lento. Hay que estirar más las energías y gestionar el esfuerzo lo que hace que esto sea normal. Baja la intensidad (el ritmo) a favor de tener energías suficientes para completar una distancia mayor.

Pero la preocupación nos tiene que llegar cuando esta situación se repite en varias ocasiones y no tanto por algo puntual. Una situación así que se ha dado en un momento concreto nos puede poner un poco en alerta y hacernos pararnos a pensar si quizá no estamos cumpliendo con el entrenamiento que debíamos, no hemos luchado suficiente o hemos llegado con exceso de confianza. Pero siempre conviene manejar unos cuantos datos más para detectar si se está repitiendo un mismo patrón, que entonces ya sería más preocupante.

Si aunque no tengamos el mismo ritmo en maratón y media maratón, la diferencia de ritmo entre una prueba y otra es demasiado pequeña, también habría que hacer una valoración. No te puedo decir que haya un margen concreto entre ritmos de las distintas pruebas que defina cuando tienen que saltar o no las alertas. Mi criterio personal suele ser tomar como referencia la marca en media maratón y considerar que en hacer la maratón se podría tardar como el doble de tiempo más un 10% más. Esto supondría que si un corredor hace la media maratón en 1h30′ (4:15 min/km), la maratón saldría a un tiempo cercano a 3h15′ (4:37 min/km). Pero esto es sólo una referencia sobre la que hay que aplicar muchos matices y variaciones.

A partir de ahí habría que tener en cuenta cosas como si se ha entrenador completamente todo el ciclo específico con buenos resultados, si va muy sobrado de volumen con sus tiradas largas o si por el contrario no hizo el volumen suficiente pero sí mucha calidad… Factores así y otros que puedan ir surgiendo irán afinando la definición de la marca o diferencia de ritmo que se pueda llevar entre la media maratón y la maratón. Pero aún así, acertar en la marca de la maratón a partir de estos datos, tiene su complicación y no resulta fácil acertar.

Qué puede estar fallando

Para entender el posible fallo, hay que tener en cuenta el contexto y el enfoque.

Cambia un poco si la comparación la estamos haciendo entre una media maratón que ha sido nuestro test para una posterior maratón o si es entre competiciones que cada una constituía un objetivo independiente en sí mismo.

En el primer caso, deberíamos estar entrenando enfocados en nuestro objetivo para maratón. Esto nos definirá un ritmo medio para esa prueba y como consecuencia nos dará la pauta para definir nuestro ritmo medio en la media maratón que será nuestro test.

Si se da el caso de que en maratón cumplimos nuestro objetivo y en la media maratón previa hemos tenido también el mismo ritmo medio, hemos fallado en la media maratón. Quizá no la hicimos a nuestro nivel máximo que es un error en el que se suele caer en base a considerar que si se corre al máximo, se llegará cansado a la maratón. Esto no es así, es clave que la media maratón y la maratón estén como mínimo a 3 o 4 semanas de diferencia para que haya tiempo de recuperación suficiente. Si es así, no hay que preocuparse y hay que salir a darlo todo, si no, no sería un buen dato de referencia para el test, perdería su sentido.

Es raro que si esa media maratón hecha como test la has hecho al máximo, la maratón te salga al mismo ritmo medio. En esas 3 o 4 semanas de diferencia, contando con que las dos últimas serán más de bajada de carga, no hay tiempo como para mejorar mucho más el ritmo de maratón. Podrían haber influido otras cosas como que la hidratación o el descanso o los nervios fueran más favorables en el caso de la maratón que en el de la media maratón.

En el segundo caso, que se trate de dos objetivos diferentes en el que las carreras se han hecho próximas en el tiempo y respondiendo a estados de forma similares, convendría revisar cómo se ha entrenado.

Si en las dos competiciones se ha llevado el mismo ritmo medio, volvemos a que la preocupación viene porque el ritmo de la media maratón debería haber sido más rápido.

Apuntaría distintos factores que nos pueden haber llevado a este error:

• – Falta de volumen.
  La cantidad de kilómetros semanales que metemos en nuestro entrenamiento enseña a nuestro cuerpo a gestionar el peso de la suma de kilómetros. Si cuando hemos preparado la media maratón hemos rebajado más de la cuenta el volumen, nos habrá costado más mantener el ritmo sobre todo en la parte final de la carrera.
• – Falta o errores en el entrenamiento de ritmo.
  Tenemos que contar también con este tipo de entrenamiento en nuestro ciclo de entrenamiento. Según nuestra trayectoria y experiencia como corredores, el entrenamiento de series puede ser fundamental para ayudarnos a mejorar el ritmo. Si bien no hemos contado con ellas en nuestro entrenamiento o nos hemos equivocado en la ejecución de estas por falta de repeticiones o mal cálculo del ritmo, podemos no haber llegado a alcanzar la mejora buscada.
• – Falta de entrenamientos a ritmos lentos.
  Comúnmente el corredor popular se equivoca en esta parte. No por entrenar más rápido se consigue mayor mejora, si no al contrario. Necesitamos meter suficiente volumen y para ello el entrenamiento a ritmo lento es un gran aliado. Consigue que nuestro cuerpo se vaya adaptando a la suma de kilómetros sin suponer un alto esfuerzo que nos impida llegar bien recuperados al siguiente entrenamiento. Si nos hemos pasado de ritmos altos o medios, podemos haber llegado a la carrera con demasiada fatiga acumulada o incluso sobreentrenados.

Puede haber más factores o variables que nos lleguen a condicionar aunque no tengan que ver con el entrenamiento y que combinados, nos lleven a estos resultados de ritmo en maratón y media maratón similares. Pero si un corredor se está encontrando con este estancamiento de ritmo repetidas veces, le animaría a revisar su entrenamiento en base a los factores citados.